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世界觀焦點(diǎn)：你知道嗎？腸健康才能常健康！

時(shí)間 :2023-06-04 08:48:34   來源 : 科普中國網(wǎng)

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(相關(guān)資料圖)

衣服上、書桌上......

到處都是微生物

我們生活在一個(gè)微生物的世界里

事實(shí)上，我們的身體內(nèi)充滿了細(xì)菌

人體腸道內(nèi)有多達(dá)1000多種的共生微生物

腸道微生物是人體腸道的主要組成部分之一，只有擁有均衡多樣性和足夠數(shù)量和質(zhì)量的腸道菌群，才能擁有正常的消化、分泌、免疫和神經(jīng)功能，從而擁有健康的身體和聰明的大腦。

菌群數(shù)量種類減少以及紊亂則會(huì)誘發(fā)腸漏和炎癥，增加各種慢性疾病和感染性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

正常人的腸道里有"好菌"也有"壞菌"

二者平衡才構(gòu)成了健康的腸道

在生活中該如何保持腸道健康呢？

快來康康吧

“5”點(diǎn)知道腸道健康變化

1.排便情況

菌群遭到破壞，腸道失去正常，大便就會(huì)出現(xiàn)腹瀉或便秘。

因此我們通過觀察大便，就可以很容易推斷出身體腸道內(nèi)的健康情況。只要是保持規(guī)律、輕松的排便，每天排便1-3次至每周3次都是正常的。

2.對(duì)甜食的渴望

如果你總是想吃甜食類食物，那么腸道細(xì)菌可能會(huì)失衡。

腸道中有些有害微生物非常喜歡糖，高糖飲食和加工食品會(huì)使有害微生物大量繁殖，減少腸道的有益菌，而你，也會(huì)渴望更多的糖分，從而可能導(dǎo)致炎癥，而炎癥會(huì)導(dǎo)致多種疾病。

3.體重變化

在沒有改變運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或飲食習(xí)慣的情況下，體重是否正在增加或減輕？

腸內(nèi)失衡會(huì)阻止人體適當(dāng)調(diào)節(jié)血糖水平，儲(chǔ)存脂肪和吸收營養(yǎng)，從而影響體重變化。

4.食物不耐受

如果您的身體無法消化某些食物，則可能是由于腸道中有害菌所致，可能導(dǎo)致腹痛，腹脹，惡心和腹瀉。腸道菌群問題也可能引起食物過敏。

5.口臭

如果患有口臭（長期口臭），則可能會(huì)導(dǎo)致腸道菌群不平衡?？诔羰俏⑸镌谘例l，舌頭和牙齒之間生活的結(jié)果。這些微生物產(chǎn)生難聞的氣味。有時(shí)，這可能是牙齦疾病引起的。

做好以下好習(xí)慣能讓您保持腸道健康狀態(tài)~

一、良好的飲食習(xí)慣

1.營養(yǎng)飲食，健康膳食

以《中國居民膳食指南》科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，從維護(hù)健康的角度，為我國居民提供食物營養(yǎng)和身體活動(dòng)的指導(dǎo)，在指導(dǎo)、教育我國居民采用平衡膳食、改善營養(yǎng)狀況及增強(qiáng)健康素質(zhì)方面具有重要意義。

2.細(xì)嚼慢咽

充分咀嚼對(duì)消化來說，至關(guān)重要。因?yàn)樗鼤?huì)通過食物的味道發(fā)送信號(hào)到胃腸，告訴它們有哪些脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物正在路上，讓腸道準(zhǔn)備好合適的酶來迎接并分解它們。

這一過程，不僅僅為了從食物中汲取營養(yǎng)，還是為了確保食物不在原地停留，以免這些滯留的食物腐爛后產(chǎn)生氣體，并導(dǎo)致便秘、腹瀉和食物不耐癥等麻煩。

3.定期讓腸道休息

在兩餐間，需要給腸道提供足夠的時(shí)間休整，從而讓它為下一次工作儲(chǔ)備能量。此外，睡覺之前不吃太多東西，以免給腸道增加負(fù)擔(dān)，打擾腸胃休息。

每周選一個(gè)休息日，以新鮮果蔬為主，吃七八成飽，能讓腸道得到休息，也有利于清空腸道內(nèi)的食物殘?jiān)?/p>

二、適當(dāng)補(bǔ)充含有有益菌、膳食纖維的食物

益生元是腸道中有益菌的食物，富含低聚果糖、低聚半乳糖等益生元的食物，能夠給腸道益生菌補(bǔ)充養(yǎng)分，從而促進(jìn)腸道有益菌的生長，抑制有害細(xì)菌繁殖，促進(jìn)腸道消化吸收，維持腸道健康，特別是有益于青少年的生長。

含有豐富的膳食纖維的蔬果類都是益生元的來源 。

1.蔬菜、水果類

常見的綠葉蔬菜、蘋果、香蕉、韭菜、絲瓜、芹菜、香蕉、櫻桃、大蒜、洋蔥、菠菜、西紅柿、甘藍(lán)、蘆筍等果蔬，都含有豐富的益生元。

2.雜糧類、豆類

燕麥、小米等粗雜糧，木耳、海帶等菌藻類食物，胡蘿卜、紅薯等根莖類食物均富含膳食纖維。

3.菌類、堅(jiān)果

菌菇類富含多糖這類膳食纖維，可以多吃~另外別忽視了堅(jiān)果這個(gè)寶，除了富含優(yōu)質(zhì)的脂肪外，更是有滿滿的膳食纖維，例如杏仁，每100克就有11.8克膳食纖維！

三、保持規(guī)律作息、增加運(yùn)動(dòng)

1.充足的睡眠

沒有充足的睡眠是一件很糟糕的事，不良的睡眠也會(huì)影響腸道微生物組的組成。

每晚7~8個(gè)小時(shí)睡眠很重要，但保證睡眠質(zhì)量也同樣重要。高質(zhì)量意味著你正在進(jìn)入深度的恢復(fù)性睡眠階段。

2.增加運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)對(duì)腸道良好的微生物非常有用。

我們可以通過有氧運(yùn)動(dòng)比如：健走、慢跑、瑜伽、游泳等來提高整體腸道健康。

總之

腸道健康秘訣就是

注意腸道的保護(hù)

養(yǎng)成良好的

飲食、生活習(xí)慣

聯(lián)合出品: 廣東疾控、南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院

撰文：陳容平（南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院）

制作：林鳳至、羅晶

專業(yè)審核：王曄

初審：邱泉、羅海銘

審核：劉勇鷹、許燕君

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